Natalia Pietrewicz
maj 17, 2023

Nie możesz się skupić? Przeprogramuj swój mózg!

Twój mózg jest neuroplastyczny - każda aktywność pozostawia w nim ślad. Sprawdź jak go przeprogramować, by wreszcie pracować w głębokim skupieniu!
  1. Dlaczego nie potrafimy się skoncentrować?
  2. Mózg na autopilocie
  3. Jak przeprogramować swój mózg?
  4. Wielozadaniowość = produktywność?
  5. Czy umysł ma wyłącznik?
  6. A Ty? Jak programujesz swój mózg?

Nie możesz się skupić? Przeprogramuj swój mózg!

Deadliny coraz bliżej, lista zadań czeka, a Ty co chwilę odpływasz myślami i tyle Cię widziano skupionego na zadaniach? A może w gąszczu ciągłych powiadomień i bodźców nie jesteś w stanie walczyć z FOMO lub uczuciem rozproszenia i, chcąc nie chcąc, co chwilę przełączasz się między zadaniami?

Kiedyś naukowcy byli przekonani, że mózg człowieka kształtuje się do momentu osiągnięcia dorosłości, a po przekroczeniu tej granicy klamka zapada – działa tak, jak został zaprogramowany. Co wypracowaliśmy do tego czasu, to nasze.

Dziś wiemy, że niezależnie czy masz 10 czy 100 lat, Twój mózg jest neuroplastyczny – nieustannie zmienia się pod wpływem doświadczeń, a każda Twoja aktywność pozostawia w nim ślad.

Trochę przerażające, ale z drugiej strony możesz więc wziąć sprawy w swoje ręce i kształtować swój umysł według własnych preferencji – musisz tylko wiedzieć jak to zrobić. 🙂 Sprawdź jak przeprogramować swój mózg, by stać się mistrzem koncentracji!

Dlaczego nie potrafimy się skoncentrować?

Koncentracja jest dziś towarem deficytowym, a jednocześnie jedną z najbardziej poszukiwanych umiejętności na rynku pracy. To ona bezpośrednio wpływa na naszą kreatywność, produktywność i umiejętność rozwiązywania problemów.

Wielu specjalistów z rozległą wiedzą i skillami ma problem ze sprawnym wykonywaniem prostych zadań, ponieważ… zbyt łatwo się rozkojarza. To zaś rodzi frustrację i wysoki poziom stresu, a wtedy przecież jeszcze trudniej o skupienie.

Nie wystarczy powiedzieć “skup się!”, bo koncentracja nie jest kwestią naszego wyboru tak, jak nie jest nią gra na skrzypcach, jeśli nigdy nie braliśmy lekcji!

Mózg jest jak komputer, a nasze nawykowe sposoby działania to jego oprogramowanie. Czym dłużej tkwimy w starych, niesłużących skupieniu nawykach, tym trudniej nam wrócić na właściwy tor.

Rozwiązaniem jest zmiana głęboko zakorzenionych sposobów działanianauczenie się koncentracji, tak jak uczylibyśmy się gry na instrumencie – od podstaw. 🙂

Mózg na autopilocie

Kojarzysz ten moment, kiedy kończy się piosenka na ulubionej playliście, a uszami wyobraźni już słyszysz pierwsze nuty następnego utworu? Jeśli układ piosenek tworzy często odtwarzaną sekwencję, Twój mózg dobrze wie co zaraz nastąpi – w życiu jest podobnie.

Umysł kocha schematy i procedury. Wychodząc z domu łapiesz torbę lub plecak, gasisz światła, szybko omiatasz wzrokiem sprzęty kuchenne i wyłączasz listwy zasilające, żeby nie puścić chałupy z dymem (mamy nadzieję, że to robisz!). Chwytasz klucze i nara!

Ale jeśli tylko przeszkodzi Ci telefon lub jakaś niezaplanowana akcja, powiedzmy, wrócisz po kurtkę, procedura zostanie zaburzona i już nie masz pewności, czy wtyczka od żelazka została wyciągnięta. 😉

To dlatego, że umysł świadomie kontroluje tylko pierwsze zadanie z rutynowej sekwencji czynności, a dalej działa… na autopilocie. Niby jesteś tu, ale myślami możesz od dawna być w robocie, na spotkaniu ze znajomymi lub na Bora Bora, bo Twój mózg ogarnia wszystko za Ciebie!

Ewolucyjnie, taki mechanizm działa to na naszą korzyść – raz wypracowana sekwencja zachowań nie wymaga każdorazowej uważności – możemy jednocześnie słuchać audiobooka i przygotowywać kolację lub gadać przez telefon w drodze do pracy.

Ale uwaga: ten sam mechanizm ma również swoją ciemną stronę: kiedy wyrobisz w sobie nawyk błądzenia myślami lub sięgania po telefon, on również potrafi stać się działaniem w tle, aktywowanym poprzedzającą go czynnością, na przykład… tak, tak, siadaniem do komputera.

Jak przeprogramować swój mózg?

Jeśli za każdym razem, gdy rozpoczynasz pracę, Twój umysł proponuje Ci: hej, może sprawdzimy co tam w telefonie? Sprawdzaliśmy już pocztę w ciągu ostatnich 10 minut? I co dziś na obiad…? – zastanów się nad zmianami, które mogłyby stworzyć nową rutynową sekwencję, bo ta jest już spalona!

Jak to zrobić? Przede wszystkim wyeliminuj wyzwalacz niechcianego zachowania – jeśli jest nim siadanie do biurka, przenieś laptop na stół. Proste rozwiązania są najskuteczniejsze! Na jego miejsce stwórz nowy wyzwalacz – rozpoczynający, dla odmiany, wykonywanie obowiązków. 😉

Im mniej podobna do poprzedniej będzie Twoja nowa sekwencja, tym łatwiej będzie Ci wyrwać się ze szponów dawnych nawyków i przeprogramować swój umysł.

Co może być tym wyzwalaczem? Wszystko! Zapalenie lampki lub przewiązanie opaski rambo na czole – Ty wybierasz. Dla mózgu nie ma znaczenia, jak absurdalny będzie Twój wyzwalacz (ale może mieć to znaczenie dla zespołu, z którym pracujesz…😉).

Wielu osobom pracującym zdalnie pomaga założenie do pracy bardziej wyjściowej stylówki lub wyjście z laptopem w teren. W firmie może sprawdzić się zmiana biurka, założenie słuchawek, zrobienie sobie herbaty lub inny drobny nawyk rozpoczynający.

Czym częściej powtarzana sekwencja, tym silniej utrwalone połączenia w mózgu, które są za nią odpowiedzialne. Trzeba trochę czasu, by nowy schemat wyrył głębokie ścieżki w umyśle, jednak kiedy to nastąpi, mózg stanie się naszym sprzymierzeńcem.

Sekwencja może składać się z akcji: zapalam lampkę, biorę się za robotę, odhaczam wykonane zadania, gaszę lampkę.

Uważaj tylko, by nie wprowadzić do niej  ‘bugów’ – prokrastynacyjnych przerw na sprawdzanie maili, scrollowania telefonu i spacerów do kuchni, bo sekwencja stanie się bezużyteczna jeszcze zanim na dobre ją wypracujesz! 🙂

Wielozadaniowość = produktywność?

Może myślisz, że zajmując się kilkoma zadaniami na raz wykazujesz się produktywnością i sprytem, ale w rzeczywistości nie dość, że jesteś rozkojarzony i masz wyższy poziom stresu, to pracujesz ekstremalnie niewydajnie!

Ciągłe przełączanie się między projektami wymaga od umysłu dodatkowych operacji, choćby nieustannego wdrażania się w każdy z tematów na nowo. A kiedy Twój umysł w końcu złapie flow, znowu wybijasz go z rytmu!

Mówisz, że ten problem Cię nie dotyczy, bo nie pracujesz w modelu wieloprojektowym? Zaraz, zaraz, a czy przypadkiem nie odrywasz się od pracy, by sprawdzać na bieżąco powiadomienia na telefonie lub przychodzące służbowe maile?

Na dłuższą metę taki sposób działania ma negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu – koncentracja ulega osłabieniu, a wywołane scrollowaniem telefonu i dźwiękiem powiadomień wyrzuty adrenaliny wprowadzają nas na dopaminowy high. Ten z kolei blokuje wytwarzanie i syntezę serotoniny – hormonu szczęścia, odpowiedzialnego za dobre samopoczucie.

Co więcej, z czasem potrzebujemy jeszcze więcej bodźców, by osiągnąć upragniony poziom dopaminy – jak w każdym mechanizmie uzależnienia.

Rozwiązaniem jest powrót do jednozadaniowości – głębokiego skupienia na jednej czynności na raz.

Zanim przejdziemy do monotaskingu w pracy, możemy poćwiczyć na codziennych aktywnościach. Buddyjscy mnisi malują w tym celu mandale, ale równie dobrze sprawdzi się sprzątanie, podlewanie kwiatków na parapecie, gotowanie, spacer z psem, mycie zębów lub medytacja, o której więcej powiemy za chwilę.

Aby cieszyć się korzyściami jednozadaniowości, należy w pełni oddać swoją uwagę wykonywanemu zadaniu. Pierwsze zmiany powinny pojawić się już po kilku dniach praktyki – staniemy się spokojniejsi, bardziej skoncentrowani i… szczęśliwsi!

Czy umysł ma wyłącznik?

Czy można nauczyć nasz mózg pracy na naszą korzyść, zamiast odpływania myślami w niechciane rewiry i przypominania nam tuż przed snem naszej porażki z dzieciństwa lub linii melodycznej piosenki z Eurowizji?

Badanie na Uniwersytecie Yale wykazało, że niektórzy potrafią jak na zawołanie wyłączać ‘sieć standardowej aktywności mózgu’ (DMN – ang. default mode network), czyli tak zwane myślenie o niebieskich migdałach: odpływanie myślami w przeszłość lub przyszłość, tworzenie przeróżnych scenariuszy i – wisienka na torcie codziennej aktywności umysłowej typowego dorosłego – zamartwianie się!

Kim są owi szczęśliwcy, którzy potrafią te męczące myśli wyłączyć, choć na moment? Łączy ich jedno: praktyka medytacji, czyli utrzymywania swojej uwagi na wybranej rzeczy (np. na oddechu, myśli, punkcie w przestrzeni) przez dany odcinek czasu i powracania do obiektu skupienia za każdym razem, gdy coś ich rozproszy.

Co ważne, medytujący są zdolni zatrzymywać niesłużący nam DMN nie tylko na czas pozostawania w medytacji, ale w każdym innym momencie w ciągu dnia, na przykład w trakcie pracy lub codziennych czynności, by móc w pełni skoncentrować się na zadaniach.

Brzmi jak supermoc, ale mamy dobrą wiadomość! Koncentracja nie jest cechą, z którą się rodzisz lub nie. To umiejętność jak każda inna, której musisz się po prostu nauczyć, aby skutecznie realizować swoje cele.

Jon Kabat-Zinn, mikrobiolog pracujący na Akademii Medycznej Uniwersytetu Massachusetts, udowodnił, że medytacja i uważność (mindfulness) nie są domeną wyłącznie buddyjskich mnichów i hipsterów, ubranych w lniane, powłóczyste szmatki.

Pod koniec lat 70. XX wieku opracował ośmiotygodniowy kurs redukcji stresu, oparty na uważności (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction), z którego do dziś korzystają lekarze, terapeuci, pacjenci oraz adepci mindfulness i medytacji.

Badanie na Harvardzie dowiodło, że u uczestników kursu MBSR zmniejszyła się substancja szara w tych obszarach mózgu, które odpowiedzialne są za odczuwanie stresu, zaś powiększyła się jej gęstość w tych jego miejscach, które związane są ze samoświadomością, współczuciem i dobrym nastrojem.

Już samo zmniejszenie stresu ma korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie – niższy poziom kortyzolu ułatwia koncentrację i sprzyja kreatywności. Co więcej, praktykowanie mindfulness i medytacji poszerza percepcję, odpręża, poprawia pamięć percepcyjną i krótkotrwałą, a także pomaga kształtować samodyscyplinę.

Jeśli więc zdarza Ci się zawiesić w trakcie jakiejś czynności i odpłynąć w dialog wewnętrzny, zacznij praktykować medytację, a wypracujesz umiejętność powrotu do skupienia nad tym, co jest tu i teraz. Niższy poziom stresu, lepszy humor i mocniejsze zdrowie zyskasz zupełnie gratis!


A Ty? Jak programujesz swój mózg?

Nasze mózgi są neuroplastyczne – dosłownie każda nasza aktywność pozostawia w nich ślad, choć największe zmiany zachodzą, gdy zachowanie lub sekwencję czynności powtarzamy wielokrotnie.

Przyglądając się swoim nawykowym działaniom możesz zobaczyć, jakie ścieżki drążysz w swoim umyśle. Czy chcesz podążać właśnie tym torem? 😱

Jeśli nie, pora na zmiany! Przeprogramuj swój mózg dzięki dobrym nawykom, jednozadaniowości i medytacji i wreszcie pracuj w głębokim skupieniu, niedostępnym nigdy wcześniej!

A jeśli chcesz wiedzieć co jeszcze poprawi Twoją produktywność, zajrzyj do naszego artykułu o drzemkach mocy i legitnie uderzaj w kimono! 😉


Źródła:

Jon Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś, bądź, Warszawa 2016.
Jim Kwik, How to Focus, youtu.be/sgSNUuAB-_Y.
Cal Newport, Praca głęboka, Warszawa 2018.
Danny Penman, Mindfulness. Droga do kreatywności, Warszawa 2017.
C. Alexander Simpkins, Annellen M. Simpkins, Medytacja dla psychoterapeutów i ich klientów, Poznań 2010.
Jay Shetty, Zacznij myśleć jak mnich, Kraków 2020.

Podobne

Power nap - by moc móc wzmóc!

Nie wiem, co wybrać! Jak się dowiedzieć, co chcesz robić w życiu?

Jak ogarnąć finanse na studiach? Przewodnik krok po kroku!

Czym zaskoczy cię rynek pracy w 2024?

9 przekonań, przez które nie realizujesz się zawodowo

Podsumowanie rynku pracy w 2023 roku!